Kilo azaltma, sürekli çaba, irade ve dayanıklılık gerektiren uzun ve sistematik bir süreçtir. Ağırlığı azaltmak için, kendiniz için bireysel bir entegre program oluşturmak gerekir, bu da stres ve bozulmaya neden olmadan uygun modda kilo vermeye katkıda bulunur.
Kilo ve kalçaları kaybetme için özel egzersizler, öncelikle bu risk bölgelerinde bulunan yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olacaktır. Sınıfları sabit hale getirmeniz ve vücudunuzun talimatlarını takip etmeniz gerekir.
Aşırı ağırlık faktörleri
Mideyi çıkarmak için fiziksel egzersizler yapmak mümkündür. Bununla birlikte, bu durumun nedenlerini ortadan kaldırmadan, bu önlemler geçicidir. Dersi tamamladıktan sonra, ağırlık muhtemelen hafif bir artışla bile önceki konumlarına geri döner.
Midede yağ birikintilerinin ana nedenleri:
- Metabolizmanın belirlenmesi. Metabolizmanın yaş zayıflaması bel üzerinde ek santimetrenin depolanmasına yol açar. Kadın toprağı, vücut yapısının özellikleri ve subkutan yağın dağılımı nedeniyle bu tür semptomlardan erkeklerden daha sık acı çeker.
- Genetik yatkınlık. Yağ tabakasının birikiminin özellikleri genetik yatkınlık ile yakından ilişkilidir. En yakın akrabaların aşırı vücut ağırlığıyla ilgili problemleri varsa, vücutlarının aynı gelişimini düşünmek zorundadırlar.
- Hipodinamik. Televizyonun veya ofis koltuğunun uzun beklentilerinin önünde kaybolan az miktarda fiziksel aktivite, aşamalı olarak enerji aşısına yol açar. Yavaş yavaş vücutta birikir ve ek santimetre şeklinde taraflara bağlıdır.
- Fazla yiyecek. Günlük diyet genellikle bu süre zarfında geçirdiğiniz kadar kalori içermelidir. Ağırlık bu oranla stabil olacaktır. Günde kullandığınız kalori sayısını harcayamıyorsanız, açıklanamaz kalır ve uzun süre genişlemiş bir yağ tabakası şeklinde saklanır.
- Yanlış tutum. Oturma sırasında sırtınızı düzensiz tutarsanız, mide azaltma egzersizleri doğru etkiye sahiptir. Arka kaslar arkada zayıfladığında, omuzlar ilerler ve sürekli olarak inşa edilmiş bir geri dönüş oluşturur. Bu pozisyonda, karın kasları da zayıflar, böylece bu bölge serbestçe artabilir.
- Fiziksel patolojiler ve stres. Uzun vadeli stres etkileri vücudu aktif olarak bir hormon kortizol üretmeye zorlar. Bu hormon, vücudun olumsuz koşullar altında hayatta kalmak için aktif olarak yağ birikintileri üzerinde birikmesi için vücudun acil bir durum düşünmesini sağlar. Ek olarak, vücudun ortasının büyük hacimlerinin oluşumu, göğüste onkolojik neoplazm, artan kan basıncı, kardiyovasküler sistem veya diyabetle ilgili problemleri etkileyebilir.
- Ağrılı kasların zayıflaması. Karın duvarının kas liflerini gergin bir durumda sürekli tutmak gerekir, aksi takdirde bu bölgedeki yağ tabakasında bir artış başlar.
- Hormonal arka planın dalgalanmaları. En etkili egzersizler midede yağ yakmak için kullanılsa bile, menopoz sırasında kadınlarda yaşla ilişkili değişiklikler meydana gelir. Hormonlar dağılımda önemli bir rol ve yağ tabakasında bir artış oynar. Bu nedenle bununla önceden ilgilenmek gerekir.
Kilo alma nedenlerini biliyorsanız, eğitilen hacme karşı mücadele daha kolay olacaktır.
Yaygın hatalar ve onları çözmenin yolları
Bazı genel kurallara uyulmalıdır:
- Eller, bacaklar ve sırt üzerindeki etkiler de günlük eğitim programında bulunmalıdır.
- Düzenlilik, başarılı kilo kaybının anahtarıdır.
- Diyet, artan kilo üzerinde karmaşık bir etkinin önemli bir parçasıdır.
Ayrıca, kilo verme egzersizleri için bir seçenek olarak basını titreştirmenin uygun olmadığını belirtmek gerekir. Kas liflerinin midesi üzerinde çalışmaya başladığınızda, onlara güç verin ve onları artırın, bu da ek bir artışa yol açar. Bu alandaki kusurları ortadan kaldırma arzusu varsa, gıda alışkanlıklarının revizyonu olmadan da yapabilirsiniz. Problem alanında yoğun yağ asitlerinin yakılmasının olduğu bir kompleks kullanmanız gerekir.
Farklı ağırlık oluşturma biçimlerine sahip sınıflar, mide ve yanlarda yağ yakmak için kapsamlı bir programa dahil değildir. Bu tip jimnastik klast, sadece kas tabakasını arttırmak için uygundur ve sadece vücudun orta kısmını arttırır. Bu nedenle, karın hacminin amacı daha küçük tarafta değiştirildiğinden, bu tür entegre programlarda ağır midye kullanılması önerilmez.
Gıda alışkanlıkları ve onları değiştirme fırsatları
Kilo vermek ve kilo vermek için en etkili egzersizler bile, yiyecek alışkanlıklarınızı yeniden düşünmezseniz uygun değildir. Olumlu kilo kaybı noktalarından biri, uygun beslenme ve beslenme ürünleri lehine diyette bir değişikliktir.
Bazı kurallara uymak gerekir:
- Hızlı karbonhidratlar diyetten çıkarılmalı veya vazgeçmek imkansızsa maksimum olarak azaltılmalıdır. Bu ürünler şeker, beyaz çeşit ekmek ve hamur işleri içerir.
- Pişirme sırasında tuz miktarının azaltılması, füme, tuzlu ürünler ve bu elementin büyük bir kısmını içeren yarı finansal ürünleri azaltın. Bu yaklaşım, şişlik, kilo alımı ve hacmi oluştuğundan, vücuttaki büyük miktarda sıvıyı geciktirmek için tuzun özellikleri nedeniyle haklıdır.
- Birbiri ardına kullanılan gıdaların boyutunun azaltılması, ancak gıda tekniklerinin sıklığında daha büyük bir yönde bir değişiklik. Böyle sık bir diyet metabolik süreçlerin gücünü arttırır ve başarılı bir kilo kaybına katkıda bulunur.
- Karın ve sayfalar için egzersizlerle birlikte, su gereksiniminizi artırmalı ve en az iki litre saf su kullanmalısınız. Bu yaklaşım, sindirim sürecinin aktivitesini iyileştirmeye, gıdaların sindirimini iyileştirmeye ve karın hacmini azaltmaya yardımcı olur.
- Analog bileşiminde ürünleri düşük yağlı büyük miktarda yağ ile değiştirme. Tüm bunlar et ve süt ürünleri, balıklar için geçerlidir. Vücut durumunu hemen olumlu etkilediği için yağlı yiyecekleri az yağ ile değiştirmek faydalıdır.
- Pişirme yöntemlerini değiştirmek gerekir. Sönümleme, silme, pişirme ve pişirme gibi yöntemleri tercih etmek gerekir. Kavurma ile yemek pişirmeye değer.
Bu durumda, yiyecek alışkanlıklarınızı radikal bir şekilde yeniden düşünmenin bir yolu yoksa, porsiyonlarınızı önemli ölçüde azaltmalı ve günlük yiyecek miktarını birkaç öğüne bölmelidir. Bu yaklaşım aynı zamanda kilo kaybını önemli ölçüde etkiler.
İyi jimnastik kursları için kurallar
Böylece, kilo ve kilo kaybı ve sayfalar kaybı için en etkili egzersizler hedefine ulaştı, kendiniz için belirli bir davranış kuralları oluşturmak gerekir:
- En üretken sabah eğitimidir. Uyandırdıktan sonra, insan vücudunun normalde kahvaltıdan çıkarılan bir enerji girişine ihtiyacı vardır. Sabah undan önce antrenman yaparsanız, akşam eğitiminde olduğu gibi, bir günde yenen yiyeceklerden değil, yağ rezervlerinden yürütme egzersizleri için enerji verilir.
- Çöp ağır midye eğitim gerçekleştirir. Aksi takdirde, kas kütlesindeki artışın hacim üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.
- Sigortalı koşulların karnından ve yanlarından kurtulmak için egzersizlerde belirleyici faktör sabittir. Kompleksin sıklığı, vücudun adaptasyon oranına bağlıdır, böylece kademeli olarak arttırılması gerekir. Doğru tamamlanmış bir eğitim oturumunun ana kriteri ılımlı bir yorgunluk hissidir. Yorgunluk güçlü ise, yükü bir süre yavaşlatmanız gerekir.
- Kardal eğitim, karnı ve yanları ortadan kaldırmak için ev kompleksinin temelini oluşturmalıdır, çünkü yağ tabakasının maksimum yakılmasını sağlarlar.
- Eğitim kompleksinin sıklığı ayrı ayrı seçilmelidir. Hazırlanmamış bir kişi haftada üç sınıf yeterli bir yükse, fiziksel dayanıklılık gelişirse miktar beşe yükselir.
- Karın ve tarafların hacmini azaltmak için eğitim kompleksi, farklı doğada en az dört egzersiz içermelidir. Bir daire, her hareketin ortalama otuz kez yürütülmesidir. Eğitim kompleksi üç ila dört daire içerir.
- Bu kuralları yerine getirirken, karın ve vücudun diğer kısımları aşırı yük ve bozulmaya neden olmadan uygun bir hızda gerçekleşir. Bu tür taktikler en ucuz olarak kabul edilir, çünkü aşırı voltaj olmadan hedefe ulaşabilirler.
Sabah kompleksi spor salonu
Mideyi ve sayfaları çıkarmak için basit egzersizler sabahları yapılmalıdır. Bu yaklaşım etkinliğini gösterecektir, çünkü yağ miktarını azaltmak en etkilidir, çünkü enerji rezervinin aktif tüketimi eski yataklarla başlar.
Temel Artışlar
- Bu tür maruziyetin kullanımı için site sorunsuz bir şekilde uygulanmalıdır.
- Bacaklar kavisli bir durumda tutulmalı ve onları yarım metre birbirinden yapmalıdır.
- Parmaklar daha önce kalede birlikte ısırıldıktan sonra eller kafanın arkasına çıkarılabilir.
- Sık sık toprağın yüzeyinin üzerindeki havuzu arttırmak için solun;
- Nefes verdikten sonra, orijinal rafa dönerek egzersizi bitirebilirsiniz.
Eller rahat tutulmalıdır. Bu gereksinimin amacı, ön karın duvarının kaslarının eforu nedeniyle vücudun pelvik kısmının artmasını sağlamaya yöneliktir. Biri yirmi hareketten oluşan günde üç daire gereklidir.
Alt ekstremitelerin artışları
- Lomber alanına zarar vermemek için arkanın altındaki yüzey mümkün olduğunca zor olmalıdır.
- Eller kalçaların altında çıkarılabilir;
- Düz alt ekstremiteler, boşluk olmayan bir şekilde kaldırılmalıdır;
- Bacaklar en yüksekse, bu eyaletteki beş hesap için bu durumda düzeltilmeli ve daha sonra yavaşça temel konuma geri dönmelidir.
On beş hareketten oluşan üç daire, mideyi çıkarmak için çok etkili bir egzersiz olacak. Hareketlerin nefes ritmine girmesi için denemek gerekir ve egzersizlerin mümkün olduğunca yararlı olması gerekir. Hareketler ciddi strese neden olmazsa, teknolojiyi hafifçe değiştirmeniz gerekir - bacaklar en yüksek noktada değil, biraz daha düşüktür. Bu tür duraklar, ön karın duvarının kaslarının maksimum aktivitesine neden olur.
MAKAS
- Sert zemine geri dönün;
- Sırt, yaralanma durumlarını dışlamak için toprakla temas etmelidir.
- Basının kaslarını süzün;
- Bacaklar gölgelik düz bir durumda tutmalıdır;
- Bu hüküm başlangıçta dikkate alınır;
- Aynı zamanda bacaklarınızı farklı yönlerde hareket ettirmelisiniz - biri yukarı, ikincisi aşağıda;
- Her bacak battığında yere güvenmez.
- Bacakların en yüksek kaldırılması için en uygun yükseklik kırk beş derecenin açısıdır;
- Bu tür hareket hareketlerine uyum sağladıktan sonra, daha karmaşık hale getirebilirsiniz - bir diğeri için her bacağınız olduğunda ve makas hareketini taklit edebilirsiniz;
- Bir eğitim çemberi on tekrardır, üç daire ilk aşamada yeterli stresdir
"Makas", özellikle en çok nesli tükenmekte olan bölgenin bulunduğu aşağıda, mide üzerindeki kas tabakasının durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Dönüş
Kilo vermek için en etkili egzersizlerde ve bu kompleks de yanlara:
- Egzersize standart bir konumda başlamalısınız.
- Maksimum verimlilik için yarım başlıkta olmalıdır.
- Basın kasları aktif bir duruma getirilir, çünkü mideyi sıkar ve yukarı çekeriz;
- Alt kısım hareket etmezken vücudu farklı yönlere dönüştürün;
- Eğrilerin sayısı - daire başına her yönde otuza kadar;
- Böyle bir kompleks, vücuda bir mola vermek için bir egzersizden diğerine geçiş olabilir.
Vaka başlangıç pozisyonunun farklı yönlerine eğilirse eğriler eğilimlerle birleştirilebilir. Bu, sorun alanında kas tabakasının kullanılmasına yardımcı olacaktır.
Uçak
- Diz ağacı pozisyonunda bir poz alın, avuç içi katı bir yüzeyde durun;
- Kafa rahat bir durumda, yüz yere bakar;
- Kas tabakası stresli olduğunda, mide omurgaya güçlü bir şekilde çizilir;
- Dirsek eklemlerinde elleri yavaşça bükerek vücudu alt konuma seçin;
- Alt pozisyon otuz hesap kaydedilmelidir;
- Daha sonra, alt ekstremiteleri iyileştirmek ve bir sonraki pozisyona düzgün bir geçiş yapmak gerekir.
- On hesap daha gecikme;
- İlk rafa nazikçe gidin ve bir sonraki daireye hazırlanın.
Bar ve türevleri, midede yağ yakmak için iyi bir egzersizdir. İlk hazırlığa bağlı olarak, günlük bir komplekste beş daire yapılmalıdır.
VAKUM
Vakum kompleksine haklı olarak karın en uygun yağ kaybı egzersizi olarak adlandırılır. Yürütme tekniği basit:
- Havanın büyük bir kısmını solun;
- Sonra mevcut tüm havayı akciğerlerden bastırın;
- Exhaling ile aynı zamanda, karnı çizmek ve kaburgalara yükseltmek gerekir.
- On saniyelik bir süre boyunca böyle bir pozisyonda tutun.
Zamanla, nefes alma süresi artmalıdır. Bu, metodolojinin etkinliğinin iyi bir göstergesidir.
Bu kompleks temeldir, bu nedenle fiziksel efor açısından veya onsuz minimal aktivitesi olan insanlar için uygundur. Elemanların sıklığı ve süresi ayrı ayrı kurulmalıdır. Tam güç kaybı olana kadar egzersizleri derhal yapmaya çalışamazsınız - kilo verme taktikleri için düzenlilik ve ılımlılık önemlidir. O zaman iyi bir sonuç küçük bir zaman aralığında fark edilir.
Evin kullanımı için unsurlar
Mide ve kenarlarda yağ yakmak için en etkili egzersizler evde kullanım için uygundur. Elemanların nicel tekrarlanması için en uygun sayıyı söylemek imkansızdır, bu bireysel bir yaklaşımla hesaplanmalıdır. Her egzersiz türünü kullanırken üç dairenin tekrarlanması en iyi seçenektir.
Basitleştirilmiş Egzersizler:
- Yerine gidin. Isınma için hareketsiz koşmalı ve dizlerinizi mideye mümkün olduğunca yakın kaldırmalısınız. Bacaklara inenlik miktarı bir ila dört olmalıdır. Böyle bir dizi vücudu sınıflarda kuracaktır.
- Planck. Başlangıç standı standarttır - dirsekler ve çoraplarda. Yavaş bir hızda hareket yapılması tavsiye edilirken midede kas liflerini süzmek ve gevşetmek gerekir.
- Pelvik Asansörler. Bu tür jimnastiklerin durumu yerde. Havuzu zemine yükseltmek gerekir. Tırmanışın doruğundaki hareket en ucuz uygulama olacak.
- Mahi'nin ayağı. Eğitim standı standart, ayaklar yakın. Alt uzuvları ön, arka ve her iki tarafı yükseltebilirsiniz.
- Mahi ayağında yatıyor. Bir tarafta uzanmanız ve alt elinizi baş aşağı çevirip üst destek yapmak gerekir. Yükseliş hızlı bir şekilde gerçekleştirilmez, en az on hareket.
- Çömelme. Çömelme kullanımı için iki tempo vardır -bu durumda mükemmel, ısınma kompleksi olacak ve iyi bir kardiyo eğitiminin ne olacağını hızlı bir şekilde sunacaksınız.
Bunlar, mideyi evde çıkarmak için yapılması gereken bu egzersizlerdir. Her şeyi düzenli olarak yaparsanız ve sonuç olarak hoş bir yorgunluk yaşarsanız, bu mükemmel sonuçlara yol açacaktır.
Bir lastikle eğitim kompleksi
Bir lastik evde pratik yapmak için kapak olarak kullanırsanız, vücudun ucundaki yağ birikintilerinin sayısını azaltmak mümkündür. Bir lastikle düzenli eğitim, tüm eğitim kompleksinin yerini alır, çünkü karın duvarının kaslarını iyi durumda destekler. Buna ek olarak, bir lastik ve diğer vücut kasları ile elemanlar yapılırken, vücudun genel tonundan iyi etkilenen uzun bir gerilimdir.
Bir lastik kullanmanın gerekli olduğu yağ -yanma sınıfları:
- Yoga rotasyonu. İlk stand standart şemaya göre yapılır - pürüzsüz bacaklar yakındadır, kollar artar. Daha fazla verimlilik için, parmaklarınızı kaleye bağlayabilir ve oksipital bölgeye yerleştirebilirsiniz. Bir lastikten pürüzsüz bir dönüş oluşturmak için, gerçekleştirilen bir dönme için bir daire düşünülür. Genel olarak, bu tür rotasyonlar seksen olmalıdır. Solunum hareketlerini gözlemlemek gerekir çünkü bu önemlidir. Her nefese basın kaslarının gerginliği eşlik etmelidir. Ekshalasyon yapılırken, hava almadan önce birkaç saniye beklemeniz gerekir.
- Gezegenlerin dönüşü. Bununla birlikte, başlangıç ölçeği de standarttır, çünkü bu tür bir yük, yaklaşık yarım metre arayla bacakları kolayca düzenlemek için gereklidir. Daire hareketleri soldan sağa gerçekleşir. Lastiğin dairesel hareketinin normal temposu belirlendikten sonra, vücudu aynı yönde dönüştürmek gerekir.
- Cennet Strelka. Bu, uzun vadeli yürütme açısından mide üzerinde yanma yağının egzersizi kolay değildir. İlk poz ayak parmaklarının uçlarında durur, eller bir kilitte kaldırılır ve kapatılır. Etkiyi elde etmek için lastiğin dönüşü mümkün olduğunca uzun süre gerçekleşmelidir.
- Statik rotasyon. Oldukça sık bir egzersiz, kardiyo eğitimi için aktif yağ yakmaya göre daha iyidir. Başlangıç ölçeği aynı, güçlendirme gerekmez. Solunum hareketlerinizi takip etmek için midede dönen bir örtü veya uzun süre biraz daha yüksek tutmanız gerekir. Dönme işlemi durumunda ayaklarınızla yardımcı olamazsınız, tüm hareketler pelvik hareketlerle gerçekleştirilir.
Genellikle bir lastik kilo kaybı için iyi bir simülatördür, ancak yine de kendi kontrendikasyonları vardır. Sezaryen bölümünün çalışmasından hemen sonra menstruasyon ve hamilelik sırasında lastiği kullanamazsınız. Karaciğer, böbrekler ve pelvik organların hastalıkları bu tür sınıflar için ciddi bir kontrendikasyon olabilir.
Sonuçlar
Özellikle evden ayrılmadan onları yerine getirmek mümkünse, kilo verme egzersizleriyle ek pound azaltmak oldukça mümkündür. Çok sayıda karmaşık program, tüm spektrumunuzun seçimi için en etkili sınıfları seçmenize yardımcı olur. Bireysel özellikleri dikkate alan ve sorunlu alanların nasıl çözüleceğine odaklanan kendi özel eğitim programınızı oluşturabilirsiniz. Başarılı kilo kaybı için tek hastalık düzenlidir, çünkü elde edilen tüm sonuçlar sınıflar arasında büyük bir boşlukla hızla kaybolur.